Выражение «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» знакомо многим, и подразумевает оно, что утром нужно съесть как можно больше. В реальности все сложнее. Завтрак вовсе не обязан быть самым обильным приемом пищи, а часть людей вообще не чувствует голода сразу после пробуждения.
Значение имеет не столько сам факт утренней еды, сколько ее состав. Сладкие хлопья с соком или кофе с круассаном тоже формально считаются завтраком, однако насыщают они совсем не так, как яйца, цельнозерновой хлеб и овощи. Одна из ключевых задач утреннего приема пищи — обеспечить сытость хотя бы на несколько часов. Для этого стоит сочетать продукты из разных групп.
Прежде всего речь идет о белке. Это яйца, натуральный йогурт, творог, сыр, рыба, несладкий греческий йогурт или бобовые. Белковая еда, как правило, переваривается дольше и помогает дольше оставаться сытым.
Второй важный элемент — клетчатка. Ее источники: фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновой хлеб, овсянка, орехи и семена.
Хорошим источником углеводов утром станут обычные овсяные хлопья, гречка, цельнозерновой хлеб и другие крупы с минимальной обработкой.
К примеру, овсяная каша с натуральным йогуртом, ягодами и орехами заметно отличается от сладких хлопьев с молоком. И в том, и в другом случае человек ест зерновой продукт, но во втором варианте добавленного сахара обычно гораздо больше, а клетчатки — меньше.
Совсем не обязательно делать завтрак образцово-показательным. Обычные яйца с хлебом и овощами уже могут считаться вполне полноценным вариантом. А круассан, сладкая булочка, шоколадные хлопья, печенье или белый тост с джемом дают много легкоусвояемых углеводов, особенно если добавить к ним сладкий кофе или сок.
Это не значит, что круассан по утрам превращается в какой-то особенный яд. Куда важнее общая структура питания и количество продукта.
Проблема возникает, когда почти весь завтрак состоит из рафинированных углеводов и сахара, а белка и клетчатки в нем практически нет. Такой прием пищи может оказаться менее сытным, и уже через сравнительно короткое время снова захочется перекусить.
Отдельная история — фруктовый сок.
Стакан апельсинового сока воспринимается почти как эквивалент апельсина, однако это не совсем так. Целый фрукт приходится жевать, в нем сохраняется клетчатка, и съедается он медленнее. А выпить сок сразу из нескольких апельсинов значительно проще.
Поэтому для повседневного завтрака целый фрукт обычно предпочтительнее большого стакана сока. Яичница с беконом выглядит классическим сытным завтраком. Иногда ничего страшного в ней нет.
Но делать переработанное мясо основой завтрака каждый день — сомнительная привычка. Колбасы, сосиски, бекон и некоторые мясные полуфабрикаты обычно содержат много соли и относятся к переработанному мясу, а его регулярное высокое потребление связывают с повышенным риском ряда хронических заболеваний.
Яйца при этом находятся в совершенно другой категории. Для большинства здоровых людей они могут быть частью нормального рациона.
Поэтому условную тарелку «два яйца, овощи и цельнозерновой хлеб» не стоит автоматически ставить в один ряд с ежедневной большой порцией бекона и сосисок. Бытует популярное утверждение, будто кофе на пустой желудок обязательно повреждает желудок. Для здорового человека настолько категоричного правила нет.
Но индивидуальная реакция действительно имеет значение.
У некоторых людей кофе усиливает изжогу, неприятные ощущения в желудке, сердцебиение или тревожность. В таком случае логично пить его после еды или уменьшить количество.
Еще одна незаметная проблема — то, во что превращается сам кофе. Черный кофе почти не содержит калорий, а большой напиток с сиропом, сахаром, сливками и сладкой добавкой уже способен по энергетической ценности приблизиться к отдельному десерту.
Нужно ли вообще заставлять себя завтракать?
Не обязательно.
Если человек просыпается в семь утра и совершенно не хочет есть до десяти, нет необходимости запихивать в себя кашу только потому, что «завтрак — главный прием пищи».
Исследования не дают оснований считать, что один только обязательный завтрак автоматически помогает всем людям худеть или делает рацион здоровым. И наоборот, сам по себе пропуск завтрака не превращает человека в нездорового.
Важнее то, что происходит потом.
Если без завтрака человек нормально работает, а позже спокойно съедает полноценную пищу — это одна ситуация. Если к полудню голод становится настолько сильным, что человек съедает шоколадный батончик, два круассана и огромный обед, утренний прием пищи мог бы оказаться полезен.
Универсального идеального завтрака поэтому не существует. Но простой ориентир есть: меньше добавленного сахара и сильно переработанных продуктов, больше белка, клетчатки и обычной еды.
Яйца с овощами, натуральный йогурт с ягодами и орехами, овсянка с фруктами, творог или цельнозерновой хлеб с рыбой выглядят не настолько эффектно, как гора сладких хлопьев из рекламы. Зато вероятность проголодаться через час после такого завтрака обычно значительно ниже.
