Состояние «не могу уснуть» знакомо примерно каждому третьему человеку, а каждый десятый страдает хронической формой бессонницы. Ученые университетской медицинской школы Джона Хопкинса в Балтиморе выяснили, что это не просто ночное нарушение сна, а состояние мозга, который «включен» 24 часа в сутки и не может выключиться, когда приходит время спать. Чтобы помочь ему, нужно создать определенные условия.
О здоровом сне стоит позаботиться за несколько часов до него. В течение дня важно обеспечить достаточное освещение — солнечный или искусственный свет поддерживает циркадные ритмы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Физические тренировки лучше заканчивать за четыре часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы. Перед сном не стоит употреблять продукты, содержащие аминокислоту, стимулирующую деятельность орексинов, — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, содержащие мелатонин, а также продукты-источники триптофана, из которого синтезируется мелатонин: индейка, курица, бобовые. Ужин лучше закончить за три-четыре часа до сна, а чай, кофе или алкоголь заменить ромашковым чаем.
Минимум за полчаса до сна нужно позаботиться о комфортных условиях в спальне: выключить гаджеты, свет которых возбуждает мозг, проветрить комнату и установить температуру не выше 18–20 °C, зашторить окна и погасить свет, подав мозгу команду «спать». Тренировать мозг на засыпание помогают приятные привычки — чтение, теплые ванны, прогулки, расслабляющая музыка или «белый шум». Доказано, что пребывание под теплой водой в течение 20–30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышцы, успокаивает мозг, ускоряет засыпание и делает сон крепче. Такие процедуры желательно проводить за два часа до ночного отдыха. Также стоит успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, например мысленно вернуться к приятным событиям дня или записать их. Важно соблюдать режим сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы мозг мог полноценно отдохнуть.
Традиционный метод — считать овечек — подходит не всем. Врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток. Одна из известных техник — американская школа ВМФ, позволяющая уснуть за две минуты. Она впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и разработана для военных летчиков, у которых из-за недосыпов снизились выносливость и точность. Пилотам понадобилось шесть недель практики, чтобы техника заработала, и теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя. Нужно лечь на спину, расслабить все мышцы лица, вытянуть руки вдоль тела, опустить плечи, сделать выдох, расслабляя грудь, и расслабить ноги. В течение десяти секунд представлять умиротворяющую картину — природные пейзажи, любимого человека, приятное событие, не вызывающее агрессию или беспокойство. Затем еще десять секунд мысленно проговаривать «Не думай». Сон должен наступить в последние десять секунд.
Метод парадоксального намерения подходит тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать «Я не хочу спать», чтобы мозг, как капризный ребенок, выполнил команду наоборот. Прогрессивная мышечная релаксация заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц от нижних конечностей к верхним. Нужно напрячь пальцы ног и задержать дыхание до ощущения напряжения, выдохнуть и расслабить мышцы ног, затем повторять, переходя к другим частям тела. Дойдя до лица, выполняйте упражнения с задержкой напряжения на пять секунд и расслаблением на десять: поднимите брови как можно выше и резко расслабьте; напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь; закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь; наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до пяти.
Выдувание мыльных пузырей на первый взгляд кажется детским занятием, но у него есть научное обоснование. Профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс, а также «глупая» деятельность, отвлекающая разум от тревожных мыслей. Если не хочется спать, поможет точечный массаж — метод альтернативной медицины, при котором массируют точки на затылке. Большие пальцы рук кладут на место соединения головы и шеи, глубоко дышат и надавливают на точки восходящими или круговыми движениями. Уже через минуту тело расслабляется, а мозг готов отдыхать.
Дыхательная гимнастика «4–7–8», разработанная доктором Вейлем, называется «расслабляющим дыханием» и считается противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты. Вдохи делают спокойно, только носом, выдыхают со звуком через рот. Кончик языка располагают за передними зубами ближе к небу. Сначала делают вдох, приоткрыв губы, затем сомкнуть губы, досчитать до четырех и сделать медленный вдох, задержать дыхание на семь секунд, после чего выдохнуть через приоткрытые губы, считая до восьми. На практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.
Если предложенные способы не помогают полноценно спать, нужно обратиться к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.
