8 октября отмечался Всемирный день зрения. В связи с этим Роспотребнадзор напомнил: в эпоху гаджетов нагрузка на глаза растёт, и поддержать их здоровье помогает в том числе правильное питание. Ряд витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ напрямую участвуют в работе зрительной системы — и получать их лучше из повседневных продуктов.
Лютеин — пигмент, который накапливается в сетчатке и задерживает до 40% вредного ультрафиолетового излучения. Он также укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках. Получить лютеин человек может только с пищей. Наиболее богаты им шпинат и черника, а также брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, помидоры, морковь, тыква и кабачки. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.
Зеаксантин — вещество из группы каротиноидов, необходимое для правильной работы сетчатки. Этот пигмент придает плодам желтую окраску и содержится в кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. Эти продукты можно есть как сырыми, так и приготовленными: кулинарная обработка на качество зеаксантина существенно не влияет.
Витамин А и провитамин бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и входят в состав пигмента сетчатки. Один из основных признаков их недостатка — так называемая куриная слепота, когда человек практически не видит в темноте. Рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов животного происхождения — желток куриного яйца и сливочное масло. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например морковь. Витамин А жирорастворимый, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны.
Витамин Е — жирорастворимый витамин, который отвечает за внутриглазное давление, предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е в рационе служит профилактикой развития глазных опухолей. Лучшие источники — пророщенная пшеница, орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат.
Цинк — микроэлемент, предупреждающий преждевременное старение хрусталика. Без него невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е. В питании многих людей этого микроэлемента не хватает. Чтобы избежать дефицита, включайте в рацион кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.
Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина, предотвращают сухость роговицы и предупреждают развитие катаракты. Источники этих кислот — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.
Роспотребнадзор советует: для поддержания здоровья глаз важно не только правильно питаться, но и ограничить время использования электронных устройств. Также рекомендуется выполнять специальные упражнения для глаз каждые 30–45 минут работы за компьютером или смартфоном.
