Здоровый образ жизни набирает популярность, а вместе с ней растет и число заблуждений, которые порой мешают его придерживаться. Разбираемся, где в популярных советах о питании и тренировках правда, а где вымысел.
Первый миф связан с жесткими ограничениями для похудения. Многие, кто пытался сбросить вес, знакомы с запретами на еду после шести вечера, мучное, сладкое, жареное или молочное. Кому-то такие методы действительно помогли, но секрет не в самих отказах, а в том, что благодаря им человек перестает переедать. Исследования показывают, что способ снижения веса не так важен: главное — создать дефицит энергии, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Для этого не обязательно исключать любимые лакомства, достаточно вписывать их в суточную норму калорий. Рассчитать ее можно разными способами, например, с помощью формулы Миффлина — Сан-Жеора. При этом точность расчетов относительна, и подсчет калорий работает лишь в сочетании с изменением рациона и образа жизни, а его эффективность оценивают по динамике параметров тела.
Второй распространенный миф — о необходимости выпивать два литра воды в день. Это утверждение устарело и не имеет научного подтверждения. Как говорится в исследовании журнала Science, потребность в воде зависит от возраста, пола, уровня активности и окружающей среды. Больше жидкости требуется жителям жаркого и влажного климата, тем, кто находится на больших высотах, спортсменам, а также беременным и кормящим женщинам. Кроме того, значительную часть воды человек получает с пищей, особенно если его рацион состоит из мяса, рыбы, риса, овощей и фруктов. Поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения и сигналы организма, а не на абстрактную норму.
Третий миф — о необходимости проходить минимум десять тысяч шагов в день. Среди любителей спорта считается, что такая активность поддерживает тонус, помогает худеть и сохранять здоровье. Сама по себе прогулка полезна, но строгой нормы не существует. По одной из версий, этот миф появился благодаря маркетинговой кампании японского шагомера Manpo-kei: «ман» — десять тысяч, «по» — шаги, «кей» — измеритель. Успех рекламы превратил эту цифру в стандарт. Однако значение имеет не количество шагов, а общая физическая активность. Для человека с малоподвижным образом жизни десять тысяч шагов могут стать серьезным испытанием, а спортсмену их будет недостаточно. Врачи советуют наращивать нагрузку постепенно, иногда достаточно и семи тысяч шагов в день. Правда, есть исследование, показавшее, что десять тысяч шагов ежедневно в течение двенадцати недель улучшают физическое состояние и настроение у малоподвижных людей с лишним весом, так что стремиться к этой отметке все же не вредно.
Четвертый миф касается замедления обмена веществ у взрослых. Многие полагают, что с возрастом худеть все труднее, поскольку метаболизм замедляется после двадцати лет. Данные исследования, опубликованного в журнале Science, опровергают это. Метаболизм действительно снижается, но не сразу после двадцатилетия. Пиковая скорость обмена веществ наблюдается в годовалом возрасте — младенцы сжигают калории примерно на 50% быстрее взрослых. До двадцати лет метаболизм замедляется примерно на 3% в год, затем остается стабильным до шестидесяти лет, а после снова снижается примерно на 1% в год. Набор веса с возрастом эксперты связывают с изменением образа жизни: меньше движения, больше сидения и лишнего в еде. При этом повышение активности, включая силовые тренировки, способно со временем ускорить метаболизм, так как чем больше мышечная масса, тем больше калорий организм тратит даже в покое.
Пятый миф утверждает, что силовые тренировки вредны для женского здоровья, в частности для органов малого таза и репродуктивной системы. Однако исследование с участием нерожавших женщин, занимающихся силовыми тренировками, не выявило немедленного влияния тяжелой атлетики на мышцы тазового дна. Речь шла о приседаниях со штангой и становой тяге с весом 75–85% от одноповторного максимума. В то же время пользу таких занятий для женщин сложно оспорить. С возрастом из-за снижения уровня эстрогена женщины, особенно в предменопаузальный период, больше мужчин подвержены потере костной массы. Более половины женщин европеоидной расы в постменопаузе сталкиваются с переломами костей из-за остеопороза, а после перелома бедра лишь 33% пожилых женщин восстанавливают способность жить самостоятельно. Силовые тренировки благодаря остеогенному эффекту помогают защитить кости и уменьшить потерю костной массы.
Еще один аргумент противников женского силового тренинга — риск чрезмерного набора мышц и потери женственности. На практике для заметной мускулистой фигуры требуются годы тренировок с большими весами и повышенной калорийностью рациона. При занятиях три раза в неделю большинство людей не заметят значительного увеличения мышечной массы, так что опасения случайно превратиться в бодибилдера беспочвенны.
Шестой миф — о сахаре как о «белом яде». Вреден не сам сахар, а его избыток, который может привести к ожирению, диабету, кариесу, кожным заболеваниям и другим проблемам. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от суммарного энергопотребления, а в перспективе — до менее чем 5%, то есть примерно до 25 граммов, или шести чайных ложек в день. Это касается и сахара, который человек добавляет сам, и того, что содержится в продуктах. Исключение составляют сахара из свежих фруктов, овощей и естественно присутствующие в молоке. Больше всего добавленного сахара в соусах, сладких йогуртах, мюсли, кашах быстрого приготовления, консервированных фруктах, газировке, пакетированных соках, колбасах и сосисках. Чтобы уменьшить его потребление, можно заменить полуфабрикаты на цельные продукты, выбирать напитки без сахара и использовать подсластители. Полный отказ от сахара не нужен: глюкоза обеспечивает энергией обменные процессы, она необходима головному и спинному мозгу, мышцам, печени и селезенке. Более того, сахар дает быстрый прилив энергии и помогает восстановить силы за короткое время, поэтому его часто используют в триатлоне или при беге на длинные дистанции.
