Во время каникул организм и психика ребёнка-школьника полностью выходят из привычного режима. Ведь на три месяца отпадает необходимость просыпаться рано по утрам, ходить на уроки и вечером ложиться рано спать, чтобы полноценно выспаться. Можно допоздна смотреть мультики, начинать свой день в обед и вообще распоряжаться временем по своему усмотрению. Однако каникулы рано или поздно заканчиваются, и приходится снова возвращаться в строгий рабочий режим. Как это сделать ребёнку после продолжительных каникул и начать эффективно усваивать новые знания? Об этом корреспондент газеты «Родная сторона» поговорил с врачом-педиатром Миллеровской ЦРБ Еленой СИБИЛЕВОЙ.
— Просыпаться рано утром становится сложно, на уроках детей клонит в сон, а вечером их невозможно заставить лечь пораньше. Такие проблемы возникают у каждого ученика, возвращающегося в школу после каникул, — говорит Елена Геннадьевна. — Если не пытаться сознательно перестроиться, то это выльется в проблемы с успеваемостью и в целом со здоровьем школьника. Чтобы быстро адаптироваться к новому графику, необходимо придерживаться испытанных приёмов.
Плавная смена режима
В первую очередь необходима нормализация режима сна и бодрствования. Есть несколько методов плавной перестройки организма. Ведь резко сменить режим, как и остановить за секунду автомобиль, движущийся с большой скоростью, невозможно. Если ребенок в воскресенье ложится спать в 3 часа ночи, а в понедельник пытается уснуть в 21:00 — ничего хорошего не выйдет. К тому же мысли о необходимости быстрого засыпания вызывают дополнительный стресс. Мозг активно работает, из-за чего возникает бессонница.
| Метод | Описание | Результат |
| 15 минут к победе | Каждый новый вечер засыпаем на 15 минут раньше предыдущего | Со временем ребенок сможет засыпать в положенное время |
| Антисиний щит | На всех гаджетах с экраном активируем ночной режим с желтым фильтром, включаем функцию «не беспокоить». Видео замените прослушиванием аудиокниг | Нагрузка на нервную систему существенно снизится, и сон придет раньше, чем обычно |
| Отключение мозга | Перед сном выпиваем теплый ромашковый чай или молоко с медом, умываемся прохладной водой, читаем бумажную книгу | Ребёнок расслабится, отправляясь ко сну, и не столкнется с бессонницей |
Просыпайся правильно
Несмотря на то, что ребенок ложится вовремя, иногда утром он встает «разбитым». Однако существуют способы, помогающие ощутить бодрость. Надо сказать, что наш мозг не сразу настраивается на работу. Он принимает внешние сигналы: температуру, свет, активность. Давая ему необходимые подсказки, можно быстрее приходить в нормальное состояние по утрам. Следуйте таким рекомендациям:
- Правильно используйте свет. Наши биологические часы сильно зависят от уровня освещенности. В первые минуты после пробуждения важно обеспечить доступ дневного света в помещение. Даже в пасмурную погоду естественный свет оказывает более сильное влияние на организм, чем искусственный. Если вставать приходится до восхода солнца, включайте все лампы в комнате.
- Соблюдайте водный режим. Чувство разбитости утром часто возникает из-за обезвоживания. После пробуждения нужно дать ребенку стакан прохладной воды, которая восполнит дефицит жидкости и запустит метаболизм. Умыться нужно сначала теплой, затем холодной водой. Это обеспечит энергией, необходимой для пробуждения.
- Делайте легкую зарядку. Не вставая с постели, пусть он потягивается в течение минуты, вращает кистями и стопами, поднимает руки.
- Используйте бодрящие ароматы. Запахи цитрусов, мяты и эвкалипта помогут переключить состояние сознания от сна к пробуждению.
Настройка питания
То, как ребенок будет чувствовать себя утром, зависит и от продуктов, которые он ел на ужин! Одни способствуют восстановлению мозга, другие мешают нормальному ночному сну. Идеальный ужин содержит:
- белки, необходимые для выработки мелатонина (гормона сна). Это нежирное мясо, рыба, творог;
- сложные углеводы. Способствуют усвоению триптофана ‒ предшественника мелатонина. Сложные углеводы содержатся в буром рисе, гречке;
- калий и магний, которые избавляют от стресса и способствуют расслаблению. Содержатся в орехах, бананах, шпинате.
ВРЕЗКА: Пример правильного ужина: запеченное куриное филе, гарнир из гречневой крупы, банан.
Перед сном нежелательно употреблять:
- напитки, содержащие кофеин (крепкий чай, кофе, энергетики);
- сладости (способствуют резкому выбросу энергии);
- жареное, фастфуд, острое (долго перевариваются, вызывают изжогу и тяжесть в желудке);
- соленое (вызывает сильную жажду).
Привычный черный чай заменит ромашковый, можно дать ребёнку теплое молоко с медом или воду с лимоном. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2 часа до сна. При возникновении сильного голода можно сделать легкий перекус: горсть миндаля или стакан кефира.
Никаких гаджетов перед сном
Вечерний просмотр соцсетей в смартфоне или на экране компьютера вызывает перевозбуждение нервной системы и бессонницу. Дело в том, что экран излучает свет, по спектру близкий к солнечному. Мозг получает сигнал на бодрствование и перестает вырабатывать мелатонин. Кроме чисто физиологического эффекта, организм получает стимулы от реакции психики на информацию. Так, каждый ролик, лайк или сообщение способствуют выработке дофамина. Мозг начинает требовать новые порции контента, тело не может расслабиться, даже если ребенок уже лег в кровать.
Таким образом, чтобы привести его в расслабленное состояние, нужно отказаться от гаджетов минимум за 3 часа до сна. Дам несколько советов, как это сделать:
- Заменяй смартфон, планшет или компьютер аудиокнигами или бумажными книгами.
- Активируй режим черно-белого экрана, установи приложение, блокирующее доступ к социальным сетям.
- Правильно расставайся со смартфоном: выключи гаджет и отнеси его в другую комнату. Подготовься к следующему учебному дню. Запиши в дневник все хорошее, что произошло сегодня. Поставь на утро настоящий аналоговый будильник, а не цифровой в телефоне.
Соблюдение графика
Намного легче просыпаться в будни, если в выходные жить по тому же режиму, не меняя часы пробуждения и отхода ко сну. Это бывает сложно, однако дает положительные результаты. Основными правилами остаются подъем в одно и то же время (даже если вечером лег спать позже) и дневной сон не более 20 минут.
Через 3 дня ребёнок сможет легко просыпаться и не чувствовать себя разбитым по утрам, быстрее усваивать новую информацию, не испытывать перепадов настроения. Мотивация усилится, если к соблюдению новых правил подключить друга, брата или сестру. Можно даже объявить среди друзей модный челлендж (от английского challenge — «вызов», «испытание») на тему соблюдения режима.
